Intestinul nostru are nevoie de ajutor pentru a funcționa corect și a elimina resturile din sistemul digestiv. Fibrele pot fi de mare ajutor în acest sens. O sursă bună de fibre o găsim în alimentele pe care le mâncăm.
Fibrele alimentare pe care le obținem din fructe, legume, leguminoase și cereale integrale nu au doar rolul de a ne ajuta să evităm constipația și să avem o digestie ușoară. Unele fibre, cum ar fi psyllium, pot oferi, de asemenea, beneficii importante pentru sănătate.
Principalele beneficii ale fibrelor
Sănătatea intestinului. Pe lângă faptul că normalizează funcționarea intestinului prin înmulțirea scaunelor și prevenirea atât a constipației, cât și diareei, consumul de fibre poate reduce, de asemenea, riscul de diverticulită (inflamația intestinului), hemoroizi, calculi biliari, pietre la rinichi și poate oferi o oarecare ameliorare pentru sindromul intestinului iritabil. Unele studii au indicat, de asemenea, că o dietă bogată în fibre poate ajuta la scăderea acidului gastric și la reducerea riscului de tulburare de reflux gastroesofagian și ulcere.
Diabet. O dietă bogată în fibre, în special fibre insolubile din cereale, vă poate reduce riscul de diabet de tip 2. Dacă aveți deja diabet, consumul de fibre solubile poate încetini absorbția zahărului și vă poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge.
Cancer. Există unele cercetări care arată că o dietă bogată în fibre poate ajuta la prevenirea cancerului colorectal, deși dovezile nu sunt încă concludente. Dietele bogate în alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, legate de un risc mai scăzut pentru alte cancere comune ale sistemului digestiv, inclusiv la stomac, gură și faringe.
Sănătatea pielii. Consumul de fibre, în special coaja de psyllium (un tip de sămânță de plante), poate elimina toxinele din organism, îmbunătățind sănătatea și aspectul pielii.
Sănătatea inimii. Fibrele, în special fibrele solubile, sunt un element important al oricărei diete sănătoase pentru inimă. O dietă bogată în fibre poate îmbunătăți nivelul de colesterol prin scăderea colesterolului LDL (rău). Un aport ridicat de fibre poate reduce, de asemenea, riscul de sindrom metabolic, un grup de factori de risc legați de bolile coronariene, diabet și accident vascular cerebral. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea inflamației, la îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL (bun) și la eliminarea excesului de grăsime în jurul abdomenului.
Tipuri de fibre
Există două tipuri de fibre:
Fibrele solubile – se găsesc în pulpa celulelor vegetale, iar printre cele mai bogate alimente în fibre solubile amintim: secară, ovăz, banane, mere, cartofi, semințe de in, mazăre, fasole, soia.
Fibrele insolubile – se găsesc în membrana celulelor vegetale, iar printre cele mai bogate alimente în fibre insolubile amintim: porumb, orez, conopidă, cereale integrale, sfeclă, varză, nuci și semințe.
De câte fibre avem zilnic nevoie
Alimente bogate în fibre
LEGUMINOASE BOGATE ÎN FIBRE
1. Fasole albă
Fasolea albă este una dintre cele mai bogate surse de fibre. De asemenea, conține foarte multe proteine. Adăugați fasole albă în salate, în curry sau tocane pentru un plus de fibre și proteine.
Conținut de fibre: 100 g fasole albă conțin 10,5 g de fibre
2. Fasole Pinto (mexicană)
Fasolea Pinto este un aliment de bază popular în SUA. Alături de conținutul ei ridicat de fibre, fasolea pinto este o sursă excelentă de calciu și fier.
Conținut de fibre: 100 g fasole Pinto conțin 9 g de fibre
3. Fasole neagră
Fasolea neagră conține cantități mari de fier și magneziu. Ea este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Dacă oamenii care urmează o dietă vegană combină fasolea neagră cu orezul, vor avea parte de toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Conținut de fibre: 100 g fasole neagră conțin 8,7 g de fibre
4. Mazăre
Pe lângă conținutul de fibre, mazărea este o sursă excelentă de fier și magneziu.
Conținut de fibre: 100 g mazăre conțin 8,3 g de fibre
5. Linte
Există multe tipuri de linte, inclusiv linte roșie și linte franțuzească. Ea este, în general, un ingredient grozav la cușcuș, mâncăruri cu quinoa sau dahl (mâncare indiană).
Conținut de fibre: 100 g linte conțin 7,9 g de fibre
LEGUME BOGATE ÎN FIBRE
6. Anghinare
Anghinarea este plină de vitaminele C și K, plus calciu și acid folic. Prăjiți, coaceți sau gătiți anghinare întreagă la abur și utilizați-o în diferite feluri de mâncare sau ca garnitură.
Conținut de fibre: O anghinare medie conține 6,9 g de fibre.
7. Cartofi
Una dintre legumele de bază, cartoful este o sursă importantă de vitamina B, vitamina C și magneziu.
Conținut de fibre: Un cartof mare, copt în coajă, conține 6,3 g de fibre.
8. Păstârnac
Păstârnacul este o sursă bună de vitamine C și K, precum și de vitamina B, calciu și zinc.
Conținut de fibre: Un păstârnac fiert conține 5,8 g de fibre.
9. Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă care este bogată în vitaminele C și A. Legumele crucifere conțin, de asemenea, o mulțime de polifenoli antioxidanți.
Conținut de fibre: o cană de buchețele de broccoli gătite conține 5,1 g de fibre.
FRUCTE BOGATE ÎN FIBRE
10. Avocado
Avocado este plin de grăsimi mononesaturate sănătoase care sunt benefice pentru sănătatea inimii. Este un fruct extrem de folosit în salate.
Conținut de fibre: Un avocado decojit conține 9,2 g de fibre.
11. Para
Perele sunt pline de fibre și conțin și vitaminele C și A, acid folic și calciu. Păstrați câteva pere în vasul cu fructe sau serviți-le ca desert.
Conținut de fibre: O pară medie conține 5,5 g de fibre.
12. Măr
Merele sunt o sursă bună de vitamina C și vitamina A și acid folic. Asigurați-vă că mâncați coaja, precum și pulpa de măr, deoarece coaja conține o mare parte din fibrele fructului.
Conținut de fibre: un măr mare conține 5,4 g de fibre.
